Расписание

Как внедрять новые привычки

Как известно, отличный способ качественно изменить свою жизнь – это внедрить в нее новые полезные привычки. О том, как сделать это максимально легко и эффективно, основатель центра образовательных технологий Advance Николай Ягодкин в своей колонке рассказал на портале Eva.ru.

Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность, при этом оно осуществляется всегда в определенных условиях. Другими словами, это что-то, что мы делаем, не напрягаясь, каждый день и очень хорошо.

Привычка – полезная штука, потому что на нее не тратится энергия, не направляется внимание и не требуется сила воли. Как раз по привычкам человека можно измерить его успешность.По этой теме есть много книг: «Привычки успешных людей», «Семь навыков высокоэффективных людей». Так что по сути, систематическое применение навыков – это и есть привычка. 6 лайфхаков о том, как объявить войну хаосу и внедрить полезные привычки в свою жизнь, ждут вас в этом видео:

Не пытайтесь сделать все и сразу – начните с самого простого

С чего начать внедрение нового навыка? Представьте, что вы замотивировались и говорите, что завтрашнего дня (или с понедельника) будете бегать. – Не важно, что сейчас декабрь…Вы собираетесь кардинально изменить жизнь, причем поменять все сразу. – Это грандиозная ошибка, потому что мотивация долго не хранится, а куча обязательств и чувство вины никуда не денутся! В итоге ни к чему, кроме того, что вы сорветесь и возненавидите бег навсегда, это не приведет. Если у вас есть список привычек, выберите самую простую, которая не вызовет сложностей и негатива. Взвалив на себя сложную задачу, вы рискуете частенько нарушать систему, и ваш мозг не будет ее всерьез воспринимать. Вероятность рецидивов повысится в 5-10 раз (сегодня вам лень, завтра проспали, послезавтра тоже дела). Так накапливаются “долги” перед самим собой, а негатив испытывать не хочется, поэтому все начинания медленно сходят на нет.Так что стремитесь к регулярности, а не к идеалу!

Выделите время

Для этого нарисуйте линию времени своего дня и поймите, когда у вас реально есть время. Многие думают, что выделить 10 минут невозможно, хотя в тех же соцсетях и мессенджерах зачастую проводят больше времени, но этого не замечают. Возьмите себе за правило, когда есть свободная минута – автоматически начинайте заниматься. Но не просто так! – Сначала займите это время чем-то приятным для себя (например, посмотрите серию сериала, послушайте музыку и т.д). Тогда это время четко останется за вами. Дальше просто замените это дело на то, которым собираетесь заниматься (например, вместо короткой серии ситкома уделите эти 20 минут изучению английских слов).

Заведите свои ритуалы

Есть некоторые привычки, которые привязываются ритуалом к какому-то моменту. Например, когда платишь картой, все сохраняется в телефоне, а наличными – ничего не учитывается. На этот случай я создал привычку – когда я касаюсь кошелька, беру телефон и записываю туда трату.

Выделите обязательный минимум

Это минимальная норма, которую вы делаете каждый день обязательно! Например, если вы понимаете, что можете учить по 100 иностранных слов в день, то ваша норма должна быть 10-15 слов (максимум 20). Минимум должен укладываться в 5-10 минут, потому что пока привычка не устойчива, а вероятность срыва очень высока (вам вдруг не захотелось, вернулись вечером уставшие). Полчаса вы при таких условиях тратить не захотите, а 10 минут – уже легче себя заставить. Когда вы перевыполняете норму, то расслабляетесь, ставите галочку и поощряете себя. Так вы будете стахановцем каждый день. Если вы в кафе ждете блюдо 20 минут, то можете выучить 40 слов – в 2 раза переработайте.

Придумайте систему мотивации

Это могут быть баллы, которые вы на что-то меняете (например, за каждое выученное слово 1 балл. Набираете 1000 баллов – как-то поощряете себя, например, покупаете одежду, вкусности и т.д) Не пренебрегайте такой игрой – элемент “заставления” должен распространяться только на обязательный минимум, чтобы привычка внедрялась. Обязательно празднуйте достижения, если вы до какого-то уровня дошли, набрали сколько-то баллов, 2 недели сделали без срывов и т.д. Подробнее о том, как работает мотивация, вы можете прочитать в нашей статье.

Составьте расписание и предусмотрите форс-мажоры

Также, в этой системе, кроме нормы и поощрения, должно быть расписание (например, 6 дней вы делаете, 1 день отдыхаете). Это может быть любой день, например, вы знаете, что завтра поедете на вечеринку, и времени у вас не будет).

Нужно придумать систему форс-мажоров. Конечно, регулярность важна, но надо понимать, что есть ситуации, когда выполнить норму сейчас невозможно. Скажите себе: «Да, я этого сделать не смогу, сейчас я этим не занимаюсь». Однако злоупотреблять тоже нельзя, чтобы не было ситуации, когда “каждый день не хочется”.

Восстановление и фиксация

Если вы что-то не сделали, есть возможность наверстать на следующий день. Однако много восстанавливать – это порочная практика. В результате может накопиться не 20 слов, а 120. Чем больше этот “груз”, тем меньше хочется его поднять.

Очень важна фиксация. Заведите блокнот, где вы будете фиксировать выполнение или перевыполнение нормы. Для тренировки установите норму в 2000 шагов на телефоне. Вы всегда ее выполните, зато научитесь следить за нормой.

Вводите привычки по одной

Все ваши усилия и концентрация должны быть направлены на одну привычку – это непреложный закон. Выделите время, сделайте минимальную норму, перевыполните ее в 5-10 раз. Когда вы будете делать это каждый день без срывов легко и просто 2-3 недели, увеличивайте норму или вводите другую привычку. Так это и работает.

^