15 способов перестать всё забывать

В этой статье мы расскажем о том, как повысить свою эффективность и использовать мозг правильно.

Студенческие годы — одно из лучших времён для работы человеческого мозга. После университета часто пропадает необходимость тренировать память и давать мозгу сложные задачи. В праздном состоянии интеллект снижается. Чтобы вернуть ему прежнюю норму, японский нейробиолог Такаси Цукияма рекомендует ввести в свою жизнь 15 привычек.

1. Начинайте день в одно и то же время.

На эту привычку не должны влиять внешние обстоятельства (поздно лёг, не хочется вставать из-за холода или др.). Распределите задачи: сложные через 2 часа после подъёма, привычные лёгкие — после подъёма. Помыть посуду, погладить вещи, перебрать счета или распределить файлы в компьютере. Работа руками задействует лобные доли (выбор и принятие решений).

Разговоры или чтение вслух также помогают мозгу проснуться и улучшают восприятие-обработку-воспроизведение информации.

Так как современный человек часто после быстрых сборов садится в автомобиль и едет до работы, где он целый день сидит за компьютером, его мозг находится в заторможенном состоянии. Именно ходьба улучшает кровоснабжение всех отделов мозга и повышает интеллектуальные способности. Чтобы получить максимум пользы, смотрите по сторонам, запоминайте детали.

Полить цветы, покормить животных — способ успокоиться и не тратить энергию на подавление гнева и злости.

2. Повышайте концентрацию.

Чтобы производительность увеличилась, мозг нужно разогреть с утра и после обеда. Помогает ходьба и простые физические упражнения.

Так как размытые сроки для рабочих задач часто ведут к прокрастинации, Цукияма рекомендует ставить временные ограничения. Когда человек быстро справляется с задачей, у него какое-то время длится такое эффективного состояния. Хотите успеть как можно больше? Учитывайте, что интервалы интенсивного труда длятся всего 2 часа и сравнимы с экзаменом.

Вы можете работать весь день с перерывами спустя 2 часа и заканчивать, когда производительность падает на 30%. Когда у вас есть ограничение по времени, появляется чёткое решение, пошаговый план и минимум вариантов.

Каждый раз, когда вы берёте работу домой и посвящаете ей всё свободное время, высокая производительность исчезает. К чему это приводит? Задача, на которую нужен был час, растягивается на весь день. Распределите объём задач на всё рабочее время в неделе, чтобы ваши вечера и выходные были посвящены общению с близкими и любимым занятиям.

Для высокой производительности нужна конкуренция, так как в человеческом мышлении заложена тяга к победе. Соревновательный подход помогает улучшить показатели компании или завода в десятки раз.

3. Следите за качеством сна.

сон

Именно в это время мозг пополняет энергетические ресурсы и обрабатывает полученную информацию. Иначе говоря, тренировки памяти будут эффективны максимум на 50%, так как во сне работа с мышлением происходит активнее, нежели в бодрствование.

Перед сном полезно познакомиться с материалами, которые завтра вы будете использовать в работе, или запомнить десяток иностранных слов. За ночь мозг обработает новую информацию и утром вы будете лучше помнить её.

Подготовка ко сну важна не менее: так как лобные доли вечером отдыхают, мозгом правят эмоции. Если человек ругается, смотрит ужасы, слушает агрессивную музыку, пьёт кофеиновые напитки за 6–7 часов до сна или думает о негативе, то спать он ложится в возбуждённом состоянии, что мешает полноценному восстановлению. Отсюда утренняя усталость и заторможенная работа в течении дня.

Сон должен длиться не менее 6 часов, иначе спустя несколько дней начнутся сбои в нервной системе, проблемы с концентрацией внимания и путаница в повседневных делах.

Каждый вечер перед сном нужно создавать спокойную атмосферу, без явных изменений. Психологи и остеопаты советуют лёжа в постели постепенно расслабить все мышцы от пальцев ног до шеи.

4. Повышайте выносливость мозга.

Хорошая работа лобных долей — это первое, чего нужно добиться тренировкой мозга. Лобные доли как пропускной пункт,. сверяют новую информацию с той, что уже хранится в памяти. Как только власть уходит от этого отдела мозга, человек поддаётся эмоциям, начинает лениться, упрощать и делегировать. Если такое состояние затягивается, то человек теряет сноровку в принятии решений.

Технический прогресс облегчает жизнь, но при этом готовые обеды, роботы-пылесосы и парк-троники лишают мозг базовых тренировок. Все бытовые скучные дела отвечают за выносливость мозга, которая сейчас особенно необходима, чтобы не заработать нервный срыв, опухоль мозга или хроническое расстройство психики.

В своей книге Цукияма приводит пример японского бизнесмена-вдовца из “Роллс–Ройс”, у которого были самые высокие продажи в Японии, двое детей и гора ежедневных дел по дому. Именно скучные бытовые задачи повышали производительность и выносливость его мозга.

Если лобные доли не привыкли давать указания, то при решении крупных задач вам всё надоест на полпути. Вы не сможете выполнять трудные задачи и захотите вернуться в прошлое, где ничего не надо. Повышение выносливости мозга без насилия над собой даёт возможность эффективно справляться с проблемами.

Выбор, решение и систематизация — это работа лобных долей, которая возможна при приготовлении ужина, уборке квартиры.

5. Прокачивайте навык решения задач.

Для начала нужно избавиться от ненужных вещей и навести вокруг себя порядок. Для внутреннего порядка в голове рекомендуется составить список правил и принципов: это помогает расставлять приоритеты и решать проблемы при нехватке времени.

Когда у человека есть план на день, мозг работает в несколько раз активнее, так как не отвлекается на посторонние задачи. Проживая месяц с ежедневным планом, проще анализировать ошибки и менять подход. Пошаговый план полезен для решения любой задачи (начиная от уборки сезонной одежды и заканчивая сдачей проекта или изучением иностранного). Вам понадобится цель, список действий и критериев.

Блок-схема — это структурированная информация, которая необходима для качественной работы лобных долей. При этом нужно учитывать, что высокая регулярная производительность невозможна, если человек решает более семи задач одновременно.

Почему в современном обществе особенно актуально прокачивать навык решения задач. Так как большую часть суток человек действует по чужим указаниям (график работы, задачи от руководства, расписание транспорта, навигация в машине и в Интернете). Таким образом, можно прожить целый день, особо не напрягая мозг и не запуская работу лобных долей.

6. Ежедневно наводите порядок в голове.

В университете часто встречаются студенты, которые тратят на подготовку к экзаменам гораздо меньше времени. У них есть способность быстрее работать с информацией. Этот навык нужно поддерживать. Если обратить внимание на стол хорошего руководителя, то на нём минимум вещей и в ящиках нет лишних бумаг. С порядком на столе не нужно делать лишние движения и в неподходящий момент вспоминать, где и что лежит.

Сон должен длиться не менее 6 часов, иначе спустя несколько дней начнутся сбои в нервной системе, проблемы с концентрацией внимания и путаница в повседневных делах.

7. Развивайте внимательность.

Именно в неходячий период у пенсионеров быстрее развивается слабоумие. Так как человеку необходимо каждый день получать максимум визуальной информации для тренировки лобных долей, после работы нужно проводить время не со смартфоном, а с пространством, где есть объёмные предметы. Если посадить человека в пустой комнате с однотонными стенами, то очень скоро он начнёт сходить с ума: интеллект нуждается в контакте с визуальным и тактильным миром.

Телевизор не спасёт, так как человек получит только субъективную информацию, не задействуя все каналы восприятия, мозг не будет функционировать полноценно. Именно поэтому полезно почаще гулять с людьми, которые маломобильны.

Нейробиологи рекомендуют не просто смотреть перед собой, а по сторонам, чтобы к зрению присоединялись и другие органы чувств. Наша память таким образом сохраняет информацию о разных характеристиках объекта. Цукияма приводит пример с собакой, которую человек ещё не трогал, но уже знает, какой мягкости шерсть.

Это значит, что мозг не пассивно ждёт подтверждения информации, а идёт к ней сам.

Если сидеть весь день перед компьютером, то на улице человек может столкнуться с размытым изображением, так как его мозг за 8 часов привык к плоскому экрану и ему теперь сложно переключить внимание на объёмные объекты.

В течении рабочего или учебного дня важно перестраиваться на разнообразные задачи, чтобы часть функций мозга не уходила в сонное состояние. Постоянная рутина приводит к тому, что человек становится забывчивым, в диалоге долго подбирает слова и часто впадает в ступор. Такие люди медленно считывают информацию о собеседнике и проваливают переговоры. Замедление зрительского внимания — в разговоре человек долго изучает собеседника и не успевает уловить смысл обращения. В результате он забывает важные даты, тему встречи, поручения и пр.

Введите привычку несколько раз в день делать гимнастику для глаз. Для упражнений выбирайте вид из окна и фокусируйтесь в разные стороны, обязательно используя дальние планы.

Цукияма своим пациентам советует тренировать не только визуальное восприятие, но и на слух. Слушайте аудиокниги и радиопередачи, перед сном старайтесь вспомнить как можно больше полученной информации.

8. Развивайте память.

Отчёты, конспекты, блок-схемы — с помощью них анализируйте, есть ли у вас проблемы с получением, структурированием и воспроизведением информации.

Эти упражнения помогают людям со следующими жалобами:

  • часто забывают, что увидели или услышали;
  • им сложно воспринимать информацию на слух;
  • теряются в мыслях.

Информация быстро забывается, т. к. человек чаще всего не пытается запомнить её осознанно. Чтобы этого не случалось, любую важную информацию нужно обдумать и запомнить так, будто это конспект для другого человека. Студентов, например, просят записывать лекции именно потому, что для этого процесса требуется некоторое время держать предложение в голове.

Интерпретируйте новую информацию, превращайте её в зрительные образы. Цукияма провёл исследование, которое показало, что чтобы улучшить разговорные навыки, нужно произносить не менее 1000 слов в день.

9. Умение рассказывать.

Так как в современном мире дети и взрослые большую часть общения переносят в мессенджеры, то умение красиво говорить без слов-паразитов мало кому даётся. Чтобы у ребёнка была чистая и богатая речь, нужно ежедневно вести с ним не односложные беседы, чтобы он учился строить рассказ, а не просто отвечать “да/нет”.

В общении с друзьями и близкими не используйте тему работы, так как там люди говорят шаблонным языком, используя заезженные фразы.

Полезное упражнение для тренировки памяти: писать мини-истории, в которых есть зрительные образы. То есть написать другу не только, как назывался ресторан, но и какой там был интерьер, официанты и блюда.

10. Делайте речь выразительной.

mirror

Используйте сравнения и в устные рассказы вплетайте детали. Доказано, что частое использование сравнений защищает от снижения интеллекта, т. к. в мозге включаются сложные процессы. Почему так происходит? Чтобы установить параллели между разными явлениями и предметами, для начала нужно собрать информацию и осознанно её обработать. Метафоричная речь наблюдается у людей с хорошей памятью.

Если после истории вы часто сталкиваетесь с непониманием и обвиняете окружающих в этом — проанализируйте свой рассказ с его стороны. Такой самоанализ считается отличным упражнением для лобных долей.

 

11. Что есть, чтобы сохранить клетки мозга в целости.

Физические нагрузки вкупе с полезной пищей, без переедания важны не только для желудка и сердца, но и для мозга. Болезни мозга часто связаны именно с регулярным употреблением вредной пищи и лишним весом. Он ведёт к уменьшению двигательной активности и ухудшению обмена веществ. Непереработанные жиры и сахар затормаживают работу мозга, т. к. поднимается кровяное давление и мозг не получает энергию. Итог: закупорка сосудов, плохое капиллярное кровообращение, отмирание клеток и разрушение мозга.

Чтобы этого не случилось, нужно вводить в пищу рыбу, орехи, большое количество зелени и овощей, и соблюдать баланс “еда-движение”. Если вы не хотите следить за приходом и расходом калорий, то придерживайтесь простого правила: после приёма пищи оставаться немного голодным.

12. Периодически делайте обследование мозга.

Сканирование мозга полезно для того, чтобы откорректировать образ жизни, предупредить появление очагов инсульта, атеросклероза и пр. Особенно если вы живёте по привычкам, описанным выше, но всё равно постоянно всё забываете и устаёте от мыслительной деятельности. На МРТ можно увидеть, какие отделы мозга натренированы, а какие ослаблены. Например, пациенты с истощёнными височными долями плохо воспринимают на слух, с теменными — путаются в дороге и не могут навести порядок.

13. Улучшайте способность мозга к самоконтролю.

Анализируйте свои ошибки, чтобы понять какие возможности мозга вы используйте не по назначению или не в полном объёме. Психологи рекомендуют вести дневник успехов и благодарностей, а Цукияма — добавить к ним дневник неудач.

Чаще всего мелкие неудачи повторяются регулярно (например, постоянно проливать воду, ронять посуду, врезаться в косяки, забывать вещи). Чтобы избежать крупных промахов, нужно проанализировать, почему с вами это происходит, понять, откуда проблемы с координацией или другими функциями. Цукияма отмечает, что мелкие бытовые ошибки случаются в одно и то же время. Это связано с биоритмами мозга.

14. Совершенствуйте творческие способности.

В своей книге Цукияма пишет что креативность — это умение комбинировать. Вы работаете с информацией, строите связи между новой и старой. Например, для генерирования идей нужно пополнять словарный запас, читать книги и думать, куда применить новую информацию.

15. Тренируйте силу воли.

Воля тормозит и ускоряет человека и важно, чтобы желаемая цель была сильной, иначе человек сдувается при первых трудностях. При обучении и в своём личностном развитии рекомендуется давать обратную связь в виде похвалы или конструктивной критики. Отличный способ улучшить работу мозга — искать то, за что можно похвалить другого человека: так вы становитесь внимательнее.

В начале статьи мы уже упомянули, что живое общение необходимо для баланса мозговых функций. Если говорить о знакомствах — они дают позитивный эффект для работы мозга. Смена обстановки, новые люди — всё заставляет мозг работать немного активнее.

15 привычек от нейробиолога Тасаки Цукияма — это сложная работа над собой, которую вы можете выполнить в этом году и изменить свою жизнь в лучшую сторону.